如今，無論是超市還是電商平臺(tái)，很多標(biāo)示著“非油炸”的預(yù)包裝食品相比同類預(yù)包裝油炸食品，有更好的顧客緣。大家熟悉的膨化食品、方便面和凍干果蔬脆是其中最典型的代表。隨著大眾飲食健康意識(shí)的增強(qiáng)，少油、無油食品日益被重視，很多消費(fèi)者認(rèn)定它們無論如何都比油炸食品更健康。

非油炸食品是否真如商家宣傳的那樣健康？它與無油之間真的有“楚河漢界”嗎？今天，我們主要以膨化食品為例，從營養(yǎng)學(xué)的角度來聊聊這個(gè)話題。

油炸食品為何總是很美味

美食之所以誘人，大多是因?yàn)樯阄缎尉闳?。不可否認(rèn)，油炸食品在中國民間飲食文化中占有重要一席，油炸賦予了食物特別的感官體驗(yàn)，最突出的特點(diǎn)就是脆和香。

如今，在商超、電商等售賣的預(yù)包裝食品中，會(huì)專門打著“非油炸”標(biāo)簽的主要是膨化食品、方便面和凍干果蔬脆這三類。需要明確的是，我們在這里要探討的不是家中用油烹飪的方式，而是食品廠的油炸加工方式。

油炸以油脂為導(dǎo)熱介質(zhì)，可以快速而均勻地傳導(dǎo)熱能，使食物表面溫度迅速升高至100℃以上。在這個(gè)過程中，食物中的水分迅速汽化膨脹，使得原本致密的淀粉團(tuán)被快速“撐”出無數(shù)微小的空隙，而后空隙周圍的淀粉脫水干燥成硬殼，就形成了酥脆的質(zhì)地和穩(wěn)定的固態(tài)形狀。當(dāng)溫度超過120℃時(shí)，淀粉類食物表面會(huì)發(fā)生美拉德反應(yīng)，即食物中的還原糖和蛋白質(zhì)在加熱時(shí)，產(chǎn)生了褐黑色的類黑精，出現(xiàn)令人愉悅的金黃色澤和焦香風(fēng)味，類似于烤面包的色澤和香味，這種香味與油香疊加在一起，會(huì)成就獨(dú)特的復(fù)合香味。

另外，為了對(duì)抗脂肪“膩”的體驗(yàn)，商家往往會(huì)在油炸食品中加入食鹽，來刺激人的味蕾，提升食欲。

可以說，油炸的特點(diǎn)一方面是“油”，代表著脂肪的香氣，這剛好契合了人類刻在基因里的對(duì)高熱量食物的本能需求；另一方面是“炸”，即高溫，擁有以水為介質(zhì)烹飪所無法實(shí)現(xiàn)的色香味。

高溫油炸有6大危害

追求“非油炸”，是因?yàn)榻陙砣藗冎饾u意識(shí)到油炸食品對(duì)身體的危害。所以在談“非油炸”之前，我們首先來了解一下油炸食品的六大危害。

1.高脂肪高熱量 油炸過程中，食物內(nèi)部的水分快速蒸發(fā)，蒸發(fā)帶來的空隙則被油脂填入，俗稱“吸油”，所以食物總熱量會(huì)快速升高。經(jīng)常攝入這類食物，容易誘發(fā)肥胖，增加糖尿病、高血壓、高脂血癥等多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

2.產(chǎn)生促炎物質(zhì) 在油炸帶來的高溫下，葡萄糖與蛋白質(zhì)會(huì)發(fā)生非酶促糖基化反應(yīng)，生成高級(jí)糖基化終末產(chǎn)物(AGEs)。這類物質(zhì)進(jìn)入人體后會(huì)在不同組織沉積，升高體內(nèi)的炎癥水平和氧化應(yīng)激水平，不僅可能增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)加速皮膚老化。

3.產(chǎn)生致癌物 在超過120℃的油炸高溫下，淀粉類食物會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺。1994年，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)將丙烯酰胺劃歸為2A類致癌物，將其認(rèn)定為對(duì)人類可能有致癌性的物質(zhì)。

4.產(chǎn)生反式脂肪酸 同樣在油炸高溫下，不飽和脂肪酸的雙鍵會(huì)發(fā)生順反異構(gòu)，產(chǎn)生少量的反式脂肪酸，然后吸附在油炸食品上。反式脂肪酸會(huì)升高低密度脂蛋白膽固醇水平、降低高密度脂蛋白膽固醇水平，促進(jìn)心血管疾病的發(fā)生。

5.破壞營養(yǎng)素 維生素B1、B2和維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素等不耐熱的維生素，會(huì)在高溫中被破壞，尤其是維生素B1，幾乎被完全破壞。

6.鈉超標(biāo) 如前文所講，為了平衡“聞著香吃著脆”的口感，刺激食欲，油炸食品通常會(huì)加很多鹽，口味以咸香為主，而過量攝入鈉會(huì)加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)，是高血壓、骨質(zhì)疏松等疾病的危險(xiǎn)因素。

非油炸與無油不是一個(gè)概念

市面上標(biāo)示“非油炸”的各類食品，其脂肪含量確實(shí)低于油炸食品，但在美味方面，非油炸食品往往不如油炸食品。

說到這里，有人可能覺得，無非就是選擇美味(油炸)還是健康(非油炸)的事，但很多非油炸食品，并不如想象中那般健康，我們從3個(gè)方面來分析這個(gè)問題。

1.無“炸”未必?zé)o“油”

拿膨化食品來說，按照《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)膨化食品》(GB17401-2014)中的定義，膨化食品分為含油型膨化食品和非含油型膨化食品，前者不僅包括“用食用油脂煎炸”，也包括“產(chǎn)品中添加和(或)噴灑食用油脂”，而后者嚴(yán)格指“食品產(chǎn)品中不添加或不噴灑食用油脂”(如一些膨化空心玉米棒食品)。

因此，即使某膨化食品確實(shí)沒經(jīng)過油炸，也可能添加或噴灑了食用油脂，只不過加熱方式從煎炸換成了熱風(fēng)干燥或焙烤工藝，相對(duì)用油量減少，但不是沒有用油。

以薯片為例，直接以馬鈴薯切片作為原料油炸的，被稱為“原切薯片”，由于形狀不一致，這類薯片采用的是充氮?dú)獾能洶b。原切薯片的含油量可達(dá)33%，即三分之一是油，當(dāng)然味道也是最香最受歡迎的。而主打“非油炸”的焙烤型薯片，原材料換成了馬鈴薯粉，在混合淀粉后壓制成薯片形狀，再經(jīng)添加或噴灑油脂后焙烤，這類薯片形狀一致，通常以圓筒或紙盒包裝，酥脆感和香氣不及原切薯片。焙烤型薯片的含油量為26%，即四分之一是油，雖然含油量比原切薯片要少，但仍超過了20%含油量的高脂肪食品標(biāo)準(zhǔn)，依然屬于高脂肪食品。此外，蝦條、妙脆角等采用壓力差工藝的膨化食品，普遍也會(huì)加入油脂，脂肪含量大多在20%以上。

那有沒有不加油的非油炸膨化食品呢？倒也有，像民間傳統(tǒng)工藝的爆米花，只有酥脆口感和玉米的香氣。但現(xiàn)在電影院賣的爆米花可不一樣，大多都是加了油和糖制成的。

2.有更多的配料和食品添加劑

相比油炸食品，市場上標(biāo)注了“非油炸”的這類食品的含油總量的確是減少了，但色香味形也可能隨之下降。為了彌補(bǔ)這方面的不足，非油炸食品可能通過加入棕櫚油、硬脂酸等飽和脂肪酸，甚至是可能含有反式脂肪酸的起酥油，來維持食品的香氣及酥脆口感。

但無論是飽和脂肪酸(過量攝入)還是反式脂肪酸，均已公認(rèn)對(duì)心血管健康不利。有的非油炸食品還會(huì)添加膨松劑、乳化劑、抗氧化劑或香精等?？傊?，非油炸食品的配料表一般都比油炸食品的配料表更長，而從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，推薦選擇食品配料表更短的食品。

3.有害物質(zhì)含量可能并不低

非油炸的問題同樣出現(xiàn)在高溫上，高溫是把雙刃劍，既能通過美拉德反應(yīng)創(chuàng)造出金黃色澤和焦香風(fēng)味，又會(huì)導(dǎo)致高級(jí)糖基化終末產(chǎn)物和致癌物丙烯酰胺的出現(xiàn)。

2020年10月，深圳市對(duì)15款薯片進(jìn)行比較試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，多款薯片被檢出丙烯酰胺含量超出歐盟設(shè)定的基準(zhǔn)水平值(750μg/kg)，且焙烤型(“非油炸”)薯片的丙烯酰胺平均含量(3441μg/kg)高于油炸型薯片(547μg/kg)。

這個(gè)結(jié)果似乎令人意外，其實(shí)也不難理解。由于薯片類膨化食品的特點(diǎn)就是酥脆和香味，如果不經(jīng)過油炸工藝，為了追求類似的口感，非油炸食品反而可能在焙烤過程中選擇更高的溫度或更長的加熱時(shí)間，這些都會(huì)增加有害物質(zhì)的產(chǎn)生。

至于非油炸方便面，情況則與膨化食品不同，因?yàn)榉奖忝娴闹饕攸c(diǎn)是脫水干燥、方便保存，而非酥脆和香味，所以通常熱風(fēng)干燥的溫度不會(huì)太高(≤120℃)，生成的有害物質(zhì)就會(huì)比油炸型方便面更少。不足之處在于，面餅難以形成疏松多孔的結(jié)構(gòu)，泡面時(shí)復(fù)水時(shí)間更長，也就沒那么“方便”了。

包裝背面的信息更值得關(guān)注

說到這里，可能有的人會(huì)感到困惑，面對(duì)油炸食品和非油炸食品，到底應(yīng)該怎么選呢？其實(shí)，人們在選購食品時(shí)往往只關(guān)注包裝正面的標(biāo)示，查看“油”與“不油”，殊不知包裝背面的信息才更值得關(guān)注。

首先，需要看配料表。配料表的排序規(guī)則是含量越高的成分越靠前，如果發(fā)現(xiàn)植物油(或起酥油)這種成分排在前三名以內(nèi)，那么即使是“非油炸”，熱量也會(huì)很高。

其次，看食物營養(yǎng)成分表。通常，營養(yǎng)成分表中包含能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉等營養(yǎng)素信息，需優(yōu)先關(guān)注能量、脂肪和鈉這三個(gè)指標(biāo)，然后，排在后面第二列的是每份食品中該營養(yǎng)素的含量，第三列是每份該食品中提供的某項(xiàng)營養(yǎng)素占全天所需的百分比。比較同類產(chǎn)品時(shí)，優(yōu)先選擇數(shù)值更小的。值得提醒的是，有些廠家為了產(chǎn)品熱量、脂肪、鈉看起來更低，會(huì)把“份”設(shè)置得不同，有的是30g，有的是40g，有的是52g……其目的就是為了讓數(shù)據(jù)看起來很小。此時(shí)，消費(fèi)者需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)膿Q算，建議折算成每100g食品中某營養(yǎng)素的含量，再進(jìn)行橫向比較才有意義。

最后，注意規(guī)律食用和合理搭配?？陀^地說，沒有絕對(duì)意義上的垃圾食品，只有不合理的飲食結(jié)構(gòu)。雖然油炸或非油炸食品都是高脂肪食品，但如果偶爾想獲得美味體驗(yàn)，并無不可。只要每個(gè)月盡量控制攝入油炸食品在3次以內(nèi)，每次不要超過100g，就在健康范圍之內(nèi)。與此同時(shí)，當(dāng)天的正餐適度清淡，選擇蒸、煮、燉、燜等少鹽少油的烹調(diào)方式，把脂肪的“配額”給“省”出來，那就能實(shí)現(xiàn)美味與健康兼而有之了。